Uzun bisiklet sürüşünde ne yenir, ne içilir?

Uzun bir bisiklet sürüşünde yeme ve içme planını rotayla birlikte yapın. Çıkmadan önce ne yiyeceğinizi, yolda ne kadar karbonhidrat taşıyacağınızı ve bidonları nerede dolduracağınızı belirleyin. İhtiyaçlar sürüşün süresine, temposuna, hava koşullarına ve mide toleransınıza göre değişir.

Sürüşten önce ne yenir?

Vaktiniz varsa sürüşten 2–3 saat önce alışık olduğunuz, karbonhidrat içeren bir öğün yiyin. Yoğurtlu yulaf ve muz ya da hafif bir tost uygun örnekler olabilir. Çok erken çıkıyorsanız ve büyük bir öğün size ağır geliyorsa, tolere ettiğiniz daha küçük bir porsiyon seçin ve yolda yiyeceklerinizi hazır bulundurun. Yeni bir ürünü uzun veya zor bir sürüşte ilk kez denemeyin.

Sürüş sırasında ne kadar karbonhidrat alınır?

Yaklaşık 1–2,5 saatlik dayanıklılık sürüşlerinde saatte 30–60 gram karbonhidrat yaygın bir referans aralığıdır. Tempolu ve 2,5–3 saati aşan sürüşlerde, ihtiyaca ve toleransa göre alım saatte 90 grama kadar çıkabilir. Bu aralığın üst ucunu uzun ve zor sürüşler için, antrenmanda tolere edebildiğiniz ölçüde kullanın. Yüksek miktarlar gerekiyorsa glikoz ve fruktoz içeren seçenekleri antrenmanlarda kademeli olarak deneyin.

Muz, küçük reçelli sandviç, bar, jel ve karbonhidratlı spor içeceği seçenekler arasında. Beslenmeyi ilk saatten başlayarak küçük porsiyonlara bölün. Jel kullanıyorsanız etiketi kontrol edin. Çoğu jel suyla birlikte alınır. Paketli ürünlerde etiketteki porsiyon başına karbonhidrat miktarını esas alın.

Su ve elektrolitleri nasıl planlarsınız?

Hava sıcaklığını, terleme miktarınızı ve rotadaki su noktalarını hesaba katın. Çıkışta bidonlarınızı doldurun ve sürüş boyunca susuzluk hissinizi takip edin. Sıcak havada ya da çok terlediğiniz uzun sürüşlerde sodyum içeren bir içecek tercih edebilirsiniz. Karbonhidratlı spor içeceğindeki karbonhidratı da toplamınıza ekleyin. İçeceğin şeker içermeyen bir elektrolit ürünü olup olmadığını etiketten kontrol edin.

Herkes için geçerli tek bir saatlik su miktarı yok. Bir bidonu sırf planladığınız miktara ulaşmak için zorla bitirmeyin. Yeterli suya erişim olmayan bir rotada dolum noktası ekleyin veya rotayı kısaltın.

Üç saatlik sürüş için örnek

Saatte ortalama 50 gram hedeflediğiniz bir sürüşte toplam 150 gram karbonhidrat gerekir. Örnek olarak iki küçük bar ve iki jel porsiyonu 25’er gram, orta boy bir muz yaklaşık 25 gram ve spor içeceğinin bir porsiyonu 25 gram karbonhidrat sağlayabilir. Toplamı ürün etiketlerine göre hesaplayın ve üç saate yayın. Su miktarını ve dolumları hava, rota ve terlemenize göre ayrıca planlayın.

Sürüş bitince ana öğünde karbonhidrat ve protein içeren bir tabak hazırlayın. Ertesi günün planını yaparken sürüşün sizde bıraktığı yorgunluğu da hesaba katın. Bisiklet antrenmanından sonra nasıl toparlanılır?

Kaynaklar

• Australian Institute of Sport · Sürüşte karbonhidrat alımı ve spor jelleri
• Australian Institute of Sport · Spor içecekleri
• National Athletic Trainers’ Association · Egzersizde sıvı alımı pozisyon bildirisi
• Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada ve ACSM · Beslenme ve sportif performans

Tüm Bisiklet Antrenmanı Rehberleri